Погода в Чишмах:
18, 20 ° C 2 - 4 м\с Ю
Подписная кампания на II полугодие 2017 года в разгаре! Вызвать курьера для оформления подписки можно на дом или на работу. Тел. 8 (34797) 2-33-63       *       
 
Главный рецепт – здоровое питание

Лилия Шафигуллина, заместитель главного врача ЦРБ по детству и родовспоможению

 

Умеренность в питании и сбалансированный рацион становятся сегодня главным рецептом здоровья, а 30–50% причин сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, подагры связаны с нарушением норм питания.

Новые исследования

Интересны рекомендации скандинавских ученых. При схожести климатических условий России и Северной Европы их можно взять на вооружение всем, кто задумывается о здоровом питании. Последнее исследование указывает на важность потребления продуктов со сниженной удельной калорийностью, повышенным содержанием витаминов и микронутриентов и рекомендует увеличить долю потребления ненасыщенных жиров.

Поощряется

Уменьшение в рационе мучного, сахара и сладостей вообще; увеличение количества овощей, фруктов, ягод и бобовых; включение в ежедневный рацион рыбы, растительного масла, цельнозерновых, нежирных молочных и мясных продуктов; сокращение потребления красного и переработанного мяса, соли и алкоголя.

Послабления

По новым нормам можно позволить себе больше растительных масел с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот – 10–20% от общего потребления энергии. Для женщин, возраст которых можно назвать «постбальзаковским», или занятых офисной работой, предел – 10%; для молодого мужчины, занятого физическим трудом, ориентир – 20%. Речь идет о таких маслах, как оливковое и арахисовое, а также самих оливках и авокадо.

Жиры и клетчатка

Потребление насыщенных жирных кислот, то есть животных и молочных жиров, в том числе и сливочного масла, а также так называемых тропических масел – кокосового и пальмового, остается  в пределах 10%, или чуть больше столовой ложки. Другие нововведения касаются рекомендуемой нормы потребления клетчатки – она должна составлять не меньше 25–35 г в день. Получать ее следует из продуктов, содержащих цельные зерна, фруктов,  ягод, овощей и бобовых.

Углеводы и белки

Если вспомнить, что один грамм сахара дает 4 ккал, получается, что в сутки можно съедать не более 50 г или 10 чайных ложек или кусочков сахара. Стоит помнить, что в стакане колы или подслащенного сока может содержаться до 12 чайных ложек сахара. 20% от нормы рациона – это белки. Один грамм белка дает 4 ккал: 100 граммов мяса содержит от 15 до 20 граммов белка, 100 граммов творога – до 18 граммов. Так что один хороший бифштекс в 200 г и пачка творога в день – это уже предел. А ведь есть еще бобовые, которые содержат белок, а также яйца, рыба, колбаса и прочие продукты, в которых содержание белка примерно такое же.

Витамины

Скандинавские ученые повысили рекомендуемую норму потребления витамина D – с 7,5 мкг до 10 мкг в день для детей старше двух лет и взрослых, и до 20 мкг в день для пожилых людей старше 75 лет. Это вдвое больше, чем рекомендовалось 16 лет назад. Витамина D не хватает в зимний период, когда мало солнечных дней, а дефицит  селена  характерен для всех россиян,   особенно пожилых. Но именно он защищает нас от рака.

Физическая активность

Взрослым необходимо затрачивать не менее 150 минут в неделю на нагрузки умеренной интенсивности или больше 75 минут в неделю на нагрузки высокой интенсивности. Детям рекомендованы не менее 60 минут в день равномерно распределенной нагрузки умеренной и высокой интенсивности – бегать, прыгать, играть в подвижные игры, плавать и т. п.

Итак, следует питаться разнообразно и не слишком калорийно – в ежедневном рационе отказаться от яичницы с салом и жирных деликатесов, тортов, майонезов, сладких напитков и конфет и налегать на овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, рыбу и каши.